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【和信醫訊vol.30】糖與醣的迷思

2022-04-282022和信醫訊生活習慣衛教醫學教室飲食知識

 

圖:華健淵攝

近年來,隨著減重風潮興起,也帶起了一股「低醣」或「限醣」飲食的流行,很多想減重,或是有糖尿病的人,對於糖或醣(統稱碳水化合物)避之唯恐不及。問題是,碳水化合物真有如宣傳的那樣糟糕嗎?

糖是能量的來源

從演化的角度來說,人體的器官和組織主要利用糖來得到能量,例如在正常的情況下,糖是大腦最依賴的能量來源; 人體的肌肉在運動時,就需要消耗大量的葡萄糖,如果飲食過度限糖(或醣),運動時容易出現肌肉乏力; 糖也是紅血球唯一的能量源,所以,人體無論是結構或生理上,先天就是被設計成要不斷地從大自然裡尋找及攝取糖(醣)類食物,要維持人體正常運作,就必需有碳水化合物。

肥胖是碳水化合物造成的嗎?

很多想減重的人都害怕吃澱粉,因為他們相信澱粉會轉換成糖,然後再進一步變成體內的脂肪,如果澱粉真的是肥胖的主因,那麽以米飯為主食東亞國家,早該是肥胖大國,但事實正好相反,我們可以看到許亞洲國家都以澱粉為主食,不管是穀類或是根莖類,在過去很少有肥胖問題,但在飲食受西方國家影響之後,飲食逐漸趨向高脂、高蛋白,肥胖問題也才日益嚴重。我們知道1克的脂肪的熱量是9大卡,而1克的糖熱量是4大卡,從數字來看就可以知道,脂肪的「熱量密度」是糖的2倍多,要減重就減少熱量攝取,如果只有「減糖」,而忘了減少脂肪攝取,減重自然事倍功半,有研究指出,增加醣(甚至是糖) 的攝取,以取代部分脂肪的熱量,可以更有效控制體重。

 糖尿病是碳水化合物造成的嗎?

當然,從糖尿病的病名來看,很容易讓人聯想到這個病是因糖造成的,我們看非洲或是中南美洲,在當地居民還保有傳統飲食習慣的年代裡,糖尿病是很少見的,而他們的熱量大部攝取自碳水化合物,但當他們的脂肪攝取增加並減少了碳水化合物的攝取時,糖尿病人口也變多了。臨床上所見的糖尿病絶大部分是第2型糖尿病,主要是因為胰島素阻抗造成的,所謂的「胰島素阻抗」,指的是人體組織對胰島素的敏感度「鈍化」,並造成血糖無法被正常吸收利用,它的形成和體內有過多脂肪堆積有密切關係,由此可知糖並不是造成糖尿病的單一主要原因。

糖會讓腫瘤長得更快?

人體內的所有細胞,都需要靠糖來獲得能量,當然也包括了癌細胞。也意謂著糖可以造成癌細胞的加速生長,而全然不吃糖也不一定訧可以使癌細胞的生長減緩。癌細胞與糖的之間的迷思,可能是源於正子掃描(PET scan),因為正子掃描的原理就是利用葡萄糖結構的放射線顯影物質,體內的細胞會吸收類葡萄糖放射線物質,進而逹到成像的目的。我們知道癌細胞的生長速比正常細胞快,所消耗的能量也比正常細胞大,所以會吸收更多的葡萄糖,因此掃描的影像就可以和正常細胞做區別,癌細胞生長需要故攝取較多的葡萄糖,但不能因此而認為是葡萄糖讓癌細胞生成加速。

健康飲食不能沒有碳水化合物

好幾個設計嚴謹的隨機分組實驗(Randomized Controlled Trial )證明,即使不刻意限碳水化合物的飲食(高醣飲食),也並不會造成肥胖及高血糖,這些實驗讓受試者以蔬菜、豆類、全穀及水果為食,限制動物類食物及油類攝取,且不需計算熱量及限制醣攝取量,結果顯示這樣的飲食方法對於控制血糖效果,甚至比一般的糖尿病飲食效果更顯著,同時受試者體重明顯減輕,心血管疾病也能大幅改善、甚至逆轉。環顧全球,有些地區的人特別長壽,其中和我們鄰近的冲繩就一著名的例子,調查發現冲繩的居民之所以長壽,和他們飲食習慣有密初關係。傳統的沖繩飲食,以米飯、地瓜等為主食,其他大部分的食物也都是植物。研究顯示他們的熱量來源有70%來自於碳水化合物,以熱量比例來看,是典型的「高醣飲食」,但統計卻發現他們不僅沒有肥胖問題,慢性病和癌症還明顯低於美國。

圖:Nguyen Dang Hoang Nhu on Unsplah提供

全食物植物性飲食

因此,一昧的「恐糖」或「限醣」是沒有必要的,對於「健康飲食」的定義,美國生活型態醫學會(American College of Lifestyle Medicine)歸納出一個簡單的建議,「全食物植物性飲食」 (Whole food , plant based diet) ,原則就是應吃天然的食物,而且應以蔬菜、全穀、豆類及水果為主,其特點是低脂高纖高醣飲食。有別於時下流行的低醣飲食,要強調的是「健康」的碳水化合物,應該從天然的食物(如地瓜,糙米等)攝取,至於經加工的碳水化合物如精製的糖,則不宜過量。

完整版醫訊下載:VOL30
作 者:李昇聯醫師 (一般內科)
關鍵字:醫學教室
期 數:Vol.30
出版日期:2022/04

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