【和信醫訊vol.30】糖與醣的迷思

圖：華健淵攝

近年來，隨著減重風潮興起，也帶起了一股「低醣」或「限醣」飲食的流行，很多想減重，或是有糖尿病的人，對於糖或醣(統稱碳水化合物)避之唯恐不及。問題是，碳水化合物真有如宣傳的那樣糟糕嗎?

糖是能量的來源

從演化的角度來說，人體的器官和組織主要利用糖來得到能量，例如在正常的情況下，糖是大腦最依賴的能量來源; 人體的肌肉在運動時，就需要消耗大量的葡萄糖，如果飲食過度限糖(或醣)，運動時容易出現肌肉乏力; 糖也是紅血球唯一的能量源，所以，人體無論是結構或生理上，先天就是被設計成要不斷地從大自然裡尋找及攝取糖(醣)類食物，要維持人體正常運作，就必需有碳水化合物。

肥胖是碳水化合物造成的嗎?

很多想減重的人都害怕吃澱粉，因為他們相信澱粉會轉換成糖，然後再進一步變成體內的脂肪，如果澱粉真的是肥胖的主因，那麽以米飯為主食東亞國家，早該是肥胖大國，但事實正好相反，我們可以看到許亞洲國家都以澱粉為主食，不管是穀類或是根莖類，在過去很少有肥胖問題，但在飲食受西方國家影響之後，飲食逐漸趨向高脂、高蛋白，肥胖問題也才日益嚴重。我們知道1克的脂肪的熱量是9大卡，而1克的糖熱量是4大卡，從數字來看就可以知道，脂肪的「熱量密度」是糖的2倍多，要減重就減少熱量攝取，如果只有「減糖」，而忘了減少脂肪攝取，減重自然事倍功半，有研究指出，增加醣(甚至是糖) 的攝取，以取代部分脂肪的熱量，可以更有效控制體重。

 糖尿病是碳水化合物造成的嗎?

當然，從糖尿病的病名來看，很容易讓人聯想到這個病是因糖造成的，我們看非洲或是中南美洲，在當地居民還保有傳統飲食習慣的年代裡，糖尿病是很少見的，而他們的熱量大部攝取自碳水化合物，但當他們的脂肪攝取增加並減少了碳水化合物的攝取時，糖尿病人口也變多了。臨床上所見的糖尿病絶大部分是第2型糖尿病，主要是因為胰島素阻抗造成的，所謂的「胰島素阻抗」，指的是人體組織對胰島素的敏感度「鈍化」，並造成血糖無法被正常吸收利用，它的形成和體內有過多脂肪堆積有密切關係，由此可知糖並不是造成糖尿病的單一主要原因。

糖會讓腫瘤長得更快?

人體內的所有細胞，都需要靠糖來獲得能量，當然也包括了癌細胞。也意謂著糖可以造成癌細胞的加速生長，而全然不吃糖也不一定訧可以使癌細胞的生長減緩。癌細胞與糖的之間的迷思，可能是源於正子掃描(PET scan)，因為正子掃描的原理就是利用葡萄糖結構的放射線顯影物質，體內的細胞會吸收類葡萄糖放射線物質，進而逹到成像的目的。我們知道癌細胞的生長速比正常細胞快，所消耗的能量也比正常細胞大，所以會吸收更多的葡萄糖，因此掃描的影像就可以和正常細胞做區別，癌細胞生長需要故攝取較多的葡萄糖，但不能因此而認為是葡萄糖讓癌細胞生成加速。

健康飲食不能沒有碳水化合物

好幾個設計嚴謹的隨機分組實驗(Randomized Controlled Trial )證明，即使不刻意限碳水化合物的飲食(高醣飲食)，也並不會造成肥胖及高血糖，這些實驗讓受試者以蔬菜、豆類、全穀及水果為食，限制動物類食物及油類攝取，且不需計算熱量及限制醣攝取量，結果顯示這樣的飲食方法對於控制血糖效果，甚至比一般的糖尿病飲食效果更顯著，同時受試者體重明顯減輕，心血管疾病也能大幅改善、甚至逆轉。環顧全球，有些地區的人特別長壽，其中和我們鄰近的冲繩就一著名的例子，調查發現冲繩的居民之所以長壽，和他們飲食習慣有密初關係。傳統的沖繩飲食，以米飯、地瓜等為主食，其他大部分的食物也都是植物。研究顯示他們的熱量來源有70%來自於碳水化合物，以熱量比例來看，是典型的「高醣飲食」，但統計卻發現他們不僅沒有肥胖問題，慢性病和癌症還明顯低於美國。

圖：Nguyen Dang Hoang Nhu on Unsplah提供

全食物植物性飲食

因此，一昧的「恐糖」或「限醣」是沒有必要的，對於「健康飲食」的定義，美國生活型態醫學會(American College of Lifestyle Medicine)歸納出一個簡單的建議，「全食物植物性飲食」 (Whole food , plant based diet) ，原則就是應吃天然的食物，而且應以蔬菜、全穀、豆類及水果為主，其特點是低脂高纖高醣飲食。有別於時下流行的低醣飲食，要強調的是「健康」的碳水化合物，應該從天然的食物(如地瓜,糙米等)攝取，至於經加工的碳水化合物如精製的糖，則不宜過量。

完整版醫訊下載：VOL30
作 者：李昇聯醫師 (一般內科)
關鍵字：醫學教室
期 數：Vol.30
出版日期：2022/04