【和信醫院雙週刊312】「懂」得挑蔬果吃才能減肥！
根據哈佛大學T.H. Chan 公共衛生學院和劍橋大學的一項大規模國際合作研究表明，與正常體重相比，超重或肥胖可引起更高的過早死亡風險。為了提供更明確的證據證明「超重與過早死亡之間的關聯」，研究人員在2013 年協力創建了Global BMI Mortality Collaboration，其中涉及來自全球300多個機構的500 多名調查人員。這項研究發表在《柳葉刀》（The Lancet）雜誌上。
對於過胖的人，幾乎每天都要「被唸」：多吃水果和蔬菜有助於控制體重，但一項新研究表明，這取決於你選擇了哪些水果和蔬菜來吃(it depends on which fruits and vegetables you eat)。研究發現，蘋果、梨最能控制體重；而吃大豆、豆腐對減肥也有顯著的成效。
這是一個大規模、長時間的研究，針對117918 名年齡在三四十歲的男性和女性的飲食情況，並對他們進行了為期24 年的隨訪，期間每四年回訪一次。
其中，多吃水果比多吃蔬菜減肥效果增加一倍。在四年期間，每日蔬菜總攝入量增加，可令體重少增加0.11 公斤；每日水果總攝入量增加，可令體重少增加0.24 公斤。
漿果攝入量增加與體重少增加0.50 公斤相關，柑橘類水果攝入量增加與體重少增加0.12 公斤相關。豆腐或大豆的日攝入量增加與體重少增加1.12 公斤相關，蘋果或梨的日攝入量增加與體重少增加0.56 公斤相關。胡蘿蔔和辣椒也與體重增量減少相關，但土豆、豌豆和玉米無此效果。
研究對健康和行為方面的眾多變數，包括除水果和蔬菜之外的數十種食物和營養物質的攝入量的變化都進行了校正。該研究發表於《公共科學圖書館：醫學》(PLoS Medicine) 雜誌上。
哈佛大學公共衛生學院(HarvardT.H. Chan School of Public Health)的研究員Monica L. Bertoia 說，美國人攝入水果和蔬菜主要是以果汁和土豆的形式。不過，「有許多水果和蔬菜——蘋果、梨、漿果和非澱粉類蔬菜會是更好的選擇。」
吃各種水果和蔬菜是我們每天聽到的膳食指南建議。然而，確實，從營養組合物的觀點，一些特定的水果和蔬菜可以是用於保持或達到健康體重或多或少有利。水果和蔬菜具有較高的纖維含量，或更低的血糖負荷，確實和健康、體重有密切相關。但不包括澱粉類蔬菜，包括玉米，豌豆，馬鈴薯，這些食物與體重增加有關。
身體不健康的脂肪量造成肥胖，已經是世界大問題。在美國，例如，三分之一的成人的是肥胖，而另有三分之一超重。超重的人具有25.0-29.9 公斤/ 平方米的BMI。超重和肥胖的人罹患糖尿病和心血管疾病的風險增加，並趨於年輕化死亡。大家應該吃含有較少的卡路里的食物健康的飲食，減少他們的BMI。
除了上列的優質水果之外，《自然醫學》（Nature Medicine）雜誌發佈的一項研究證實，一種存在於石榴和其他一些水果和堅果中的一類化合物鞣花單寧（Ellagitannins）的天然代謝產物——urolithin A，可改善線粒體和肌肉功能，提高衰老過程中的肌肉力量和耐力。
研究指出，隨著我們年齡的增長細胞中的線粒體自噬減少，老年人肌肉中線粒體功能下降被認為是年齡相關肌肉損傷的主要原因之一。而urolithin A 被認為其為逆轉肌肉衰老帶來了新希望。
骨骼肌塊減少及由此產生的肌力喪失是衰老的一個標誌。這些改變可以令人變得衰弱，導致一種稱作為肌少症（Sarcopenia）的疾病，這類臨床綜合征被認為影響了30% 60 歲以上的老人及大於50% 80 歲以上的人群。
在飲用石榴汁後， 稱作為鞣花單寧（ellagitannins）的化合物在胃中被分解，隨後由腸道細菌轉化為urolithin A。研究證實這種生物轉化在個體間有著很大的差異，一些人顯示出高或低轉化率，而另一些人有著不同的微生物群組成，無法完成這種轉化。因此，讓個體補充一些製品來遞送標準化劑量的urolithin A 可以克服普通群體腸道菌群中這天然的多樣性。
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作者／編者：烈堂
關鍵字：飲食知識
期數：312
出版日期：2016/09/15