【和信醫院雙週刊318】如何預防復胖

條條大路通羅馬，減肥亦是如此，各種減肥秘笈只要符合營養均衡、適度運動的條件，都可達到減重的目的……

現代人總是喜新厭舊，但是無論流行怎麼走，有一樣東西是不會退燒的，那就是『減肥』。無論在報章雜誌中或網路上，總是隨處可見各式各樣的減肥食譜或秘笈。這些減重方式，或多或少可以幫助過重的人減下一些體重，然而我們也常見到許多人，體重卻總是像坐雲霄飛車一樣，忽上忽下，無法維持成果。

根據調查，減重後五年之內體重不回升的比例竟然低於5%，因此有人說如果將肥胖定義成一種疾病，則它的治癒率比大多數的癌症還低。

成功的減肥計畫，除了應使體重減到目標外，更須思考『如何避免體重回升』。哪些減重方式才不容易讓體重回升呢？減重的花招雖然很多，但簡單可歸納為以飲食或運動為主的減重。

避免體重回升得忍住口慾

常見的減肥食譜不外乎就是一些低熱量食譜，多半每天提供1000大卡以下，也有少部份食譜甚至低於每日500大卡，又稱為「極低熱量」食譜。

僅僅以低熱量飲食執行減重，或許可以達到減重的目的，然而減重者往往因為菜單過於單調、準備方式過於繁瑣，或是無法忍受飢餓而無法長期遵守飲食的限制，因此減輕幾公斤的體重後，又恢復原本的飲食型態，甚至忍不住在宴席或吃到飽餐廳中大吃一頓，一頓大餐的熱量常高達 2000到3000大卡，相當於1/3公斤體脂肪 (消耗1公斤體重約需7700大卡)，如此一來，好不容易減下去的體重，短時間就又悄悄上身了。

至於「極低熱量」的飲食，不但如前述容易造成半途而廢及復胖外，在減重過程中也會造成較多的副作用，如虛弱、皮膚乾燥、便秘、、膽結石、肌肉流失，及營養素攝取不足等情況。

不節食而僅靠運動？難行！

以運動減重是否效果會較好呢？適度的運動雖可同時達到消耗熱量、加強心肺功能的目的，然而如果不配合飲食的限制，僅靠運動，則很難消耗掉大量的熱量，例如一個炸排骨便當熱量大約800大卡，需要跑步1-2小時才消耗的掉，要消耗掉1公斤的脂肪要慢跑16小時，一般人實在很難有這種時間和體力。

各種活動消耗的熱量

許多不經心的行為會讓我們不知不覺地胖起來，例如每天晚餐後將剩下的一、兩口菜餚吃下以避免浪費，可能每天就多攝取100卡的熱量，兩個半月下來就可累積成1公斤體脂訪；看電視時一直遊走於沙發與冰箱之間，可能一集連續劇看下來也吃下不少熱量。

各類零食的熱量簡表

改變行為才可能脫離肥胖一族

正確而不易復胖的減重方式，除了要靠是當的飲食搭配運動外，需要再加入行為改變，將正確的飲食及生活習慣融入日常生活中，才能達到不再復胖的目標。這或許是老生常談，但卻是不變的真理。

臨床上營養師會先用「飲食記錄」分析出減重者每日熱量攝取，以及造成肥胖的的行為，再給予正確飲食攝取指導，並以行為治療的方式，協助將造成肥胖的壞習慣徹底改掉，例如：多逛公園，少逛超市；電視廣告時間以跑跑步機代替跑冰箱；多嚼無糖口香糖代替花生、洋芋片；飯後刷牙，預防蛀牙又可減少食慾。

條條大路通羅馬，減肥亦是如此，各種減肥秘笈只要符合營養均衡、適度運動的條件，都可達到減重的目的。但羅馬不是一日造成的，肥胖是一種慢性疾病，需要長期的控制，最後的成功仍須靠個人的毅力。

完整版雙周刊請下載：和信治癌中心醫院與您318

作者／編者：王麗民營養師 (營養室主任)
關鍵字：飲食知識
期數：318
出版日期：2016/12/15