【和信醫院雙週刊315】教您如何選「對」油

這幾年爆發很多油品相關的食品安全問題，例如:棉仔油、餿水油、速食麵的油包使用劣質豬油…等等，因此很多的民眾反而覺得自己炸的豬油最好，再加上有部分的媒體反覆報導吃豬油的優點，可能因此誤導民眾。根據「103年國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示：發現國人肉吃的很多，蔬果反而吃得少，如果再加上攝取過多的飽和脂肪，勢必對健康有很大的傷害。

所以應該如何選擇適合的油品呢?在這裡先簡單介紹食用油的種類與特性，食用油主要成份為脂肪酸，可分為飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸，詳見下表：

各種油品都有其優缺點，例如飽和脂肪酸的油品穩定性高、耐高溫，高溫油炸比單元不飽和脂肪酸更為穩定且不容易產生自由基；缺點是會使血液中壞的膽固醇﹝LDL-C﹞增加，引起心血管疾病，所以飽和脂肪酸的油脂雖然穩定，卻不適合經常食用。而多元不飽和脂肪酸雖然對身體有益處，但是因為有較多的双鍵碳原子，在高溫煎炸或保存不當情況下，容易造成油品劣化並且產生自由基，因此建議大家要以「烹調方式」來選擇適合的油品。

反式脂肪酸的源由，來自業者為了提高植物油的穩定度，將液態植物油以氫化方式加工處理，此時脂肪酸的結構就從順式變成反式。反式脂肪酸吃進體內後需要花費更長的時間才能代謝，也會讓體內壞膽固醇﹝LDL-C﹞增加，並且降低好膽固醇﹝HDL-C﹞的濃度，因而增加心血管疾病罹患的機率。

民國104年 7月1日起，衛福部要求包裝食品全面標示反式脂肪含量，包含先前未強制標示的天然反式脂肪來源，每百公克/毫升食品中，反式脂肪逾0.3公克，就必須明確標示；若反式脂肪在0.3公克以下，或食品總脂肪不超過1公克，反式脂肪可標示為0。生活中常見含有反式脂肪酸的食物，如油炸食品、烘培點心、洋芋片、奶精…等，雖然這些食物相當美味，但為了健康著想，建議還是不要多吃。

健康小叮嚀

就營養學觀點來說，建議攝取的油脂比例應為，飽和脂肪酸：單元不飽和脂肪酸：多元不飽和脂肪酸 = 1：1：1，油脂的攝取量應佔一天總熱量比例的25~30％以下。例如上班族女性及男性（輕度勞動者）一天需要熱量大約是1600卡及2000卡，換算下來，脂肪攝取量一天最好分別在50克及65克以下。一些高油脂的食物，如炸雞、中包薯條、牛角麵包的油脂量都超過20克，吃一份就佔了一天所需的三分之一左右，宜少吃。

要特別注意的是植物油中的椰子油、棕櫚油、可可油等也屬於飽和脂肪酸，與高油脂的肉類、以及含反式脂肪酸的酥油、乳瑪琳一樣都會增加心血管疾病的發生率，建議盡量少食用。購買油品時可選購信譽良好的商家，然後依據烹調的方式來選擇合適的油品，如需油炸時，最好使用過一次後就拿來炒菜，並且要盡快用完以避免油品變質。

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作者／編者：詹淑敏營養師 (營養室)
關鍵字：飲食知識
期數：315
出版日期：2016/11/01