【和信醫訊vol.15】如何兼顧體重控制和營養
圖：華健淵攝
肥胖對人類生命衝擊甚大，世界癌症研究基金會嚴正警告，威脅人類最大的惡性腫瘤與人體過多的脂肪有關。除此之外，肥胖也是造成各種慢性疾病的根源，包括高脂血症、高血壓、高血糖、心血管疾病、脂肪肝、膽結石、退化性關節炎、多囊性卵巢等。現代人都想要成功的控制體重，但是都感覺到那不是件容易的事。尤其速食、含糖飲料及各種加工食品充斥是誘發肥胖病的主因，若想要減重有成，長期體重控制需要正確的方法，其中飲食就是重要的關鍵。
飲食方式是引發肥胖的關鍵
什麼樣的飲食方式容易造成肥胖?最常被點名的就是西式飲食(速食)，就像美式的漢堡、炸雞和薯條，以及台灣的雞排、鍋貼與蔥油餅都是榜上有名；這些食物若再配上珍珠奶茶、酥皮濃湯或冰淇淋，就成為高油、高鹽與高糖的飲食，若經常攝取這種型態的飲食時，身體一定瘦不了。除此之外，現代人也因方便而喜歡到便利商店，店裡的食物以加工食品居多，人們難以選擇較優質食物，而且許多人熱愛的外賣食物，不僅過度調味，也容易讓三餐飲食變得單調。尤其，三餐時間不固定，早餐不吃，經常喝不夠白開水，常以飲料充當白開水，種種的不健康飲食與生活方式，都讓肥胖人口不斷攀升，而肥胖已成為二十一世紀人們難以逃避的流行病。
留意不當減重方式與迷思
目前沒有治療肥胖的特效藥，真正解決的方法就是體重控制，唯有把體重減下來，才能改善肥胖等病症。雖然減重能解決肥胖的問題，但是現今各種的減肥方法千奇百怪，一旦使用不當，反而對健康造成負面影響，如「吃肉不吃澱粉」的減重法，是最常在坊間被使用，減肥者只要大啖肉類，就能瘦得多又快，這種迎合現代人期望速成且愛吃肉的飲食方式，的確讓人趨之若鶩，但是一但停止執行，就會使身體將更多能量儲存下來，造成復胖。此外，長期攝取大量的肉類蛋白質，血液中的含氮廢物與尿酸會升高，這反而會造成肝、腎負擔，加速骨質流失以及腸胃失調、便秘等問題，對於減重的利益反而弊多於利。
網路或資訊所提供的許多減重觀念，大多似是而非，反而讓減重者無所適從，最常見的減重迷思就是「吃飯容易胖」的觀念，讓許多人誤為吃飯會造成肥胖，就改吃麵條、麵包，甚至蘿蔔糕、餃類或包子、餅乾等精製食品，這些精製加工食物含更多脂肪與調味品，吃多了反而更會造成體重上升。也有人拼命吃所謂的「超級食物」，如豆漿、山藥、酪梨或堅果等食物來控制熱量，或盲目相信「不碰吃脂肪」的謬論，本以為能控制體重，但單調的飲食反而容易造成身體營養失衡，反而讓人越減越肥。
圖：Pixabay提供
兼顧營養的體重控制策略
體重控制的目的，主要不只能減輕體重，更能改善身體健康狀況。因此，飲食除了控制熱量外，更要能兼顧營養，如何獲得這雙重的利益呢?
第一，飲食應以植物性食物為主:多選擇天然高纖的食物，如糙米、蔬菜與豆類，而且飲食需有變化，讓不同食物的組合，達到視覺、味覺與嗅覺等多重感官的刺激，提高餐食的滿足感，也能維持身體各種機能。在此，就體重控制的飲食規劃給予幾點建議：
- 每餐控制精製澱粉的食物，多以攝取全穀食物為主。
- 每餐肉類限制兩份以內，一餐只吃單種肉類，例如中餐吃雞，晚餐吃魚
- 多選擇不同蔬菜，每餐至少三種蔬菜，水果要限量，且吃新鮮水果，不要喝果汁。
- 選擇優質油品，少用沙拉醬、豬油、奶油或氫化油。每天油量控制在一、兩湯匙以內。
第二，規律吃早餐對減肥很有幫助:不要以為捨棄早餐，有利於體重控制，其實這是錯誤的。早餐是一天最重要的一餐，它像火星塞一樣，能讓休眠身體重起營養的吸收，引燃能量的代謝，讓身體持續的運作下去。研究指出，早餐對整天攝食行為有引導的作用，例如定時吃早餐的人，能有效控制晚餐攝食的量，而且早餐也有助於減重者降低脂肪的攝取，且避開零食。相反的，對於長期不吃早餐的人，身體的新陳代謝會逐漸減慢，也會影響腸胃機能且降低體能狀態。
至於早餐食物的選項，可考慮雜糧穀物的粥品(熱粥)、麥片、全麥麵包、雜糧饅頭，或者根莖類的地瓜、玉米、南瓜、馬鈴薯都是不錯的選項；其次，需要適量的蛋白質來源，例如鮮奶、優格、豆漿、堅果或蛋、肉、起士等，若能再搭配水果或蔬菜，更可使早餐變得優質又有變化。至於早餐進食的時間不宜太晚，最好在七到九點之間，而太晚吃早餐不僅不利於體重控制，也無法建立三餐規律進食的習慣。
第三，喝足乾淨的白開水:這對減重及飲食控制很重要，因為身體所有的生化作用，隨時都需要仰賴水的參與，單就身體處理食物所需的水解反應，就ㄧ定需要水，包括蛋白質分解成胺基酸，或組成特定的蛋白質，以及脂肪顆粒分解成脂肪酸的各種生化過程，若沒有水就無法執行。身體有75%以上的水，良好的水代謝，代表身體代謝順暢，如果水喝不夠，減重就無法達成，最終必定會失敗，同時需注意任何飲料或咖啡、茶、湯都不能取代水，因為水能很快通過胃腸被身體吸收，所以應該喝足乾淨的水才行。因此減重者必須養成每天喝足白開水的習慣，不要想到再喝，也不能等到口渴才喝。喝水最好在餐前30分鐘前與餐後1.5-2小時之後，因為空腹喝水容易吸收，也較沒負擔，在此建議早上起床喝500cc的水，以彌補長時間睡眠造成的缺水，也可以刺激一早排便的好習慣；另外，下午三到五點以及運動前、後也應多喝水，更能幫助運動時順利排汗，以及達到燃脂減重的功效。
完整版醫訊下載：和信醫訊VOL15
作 者：趙思姿顧問 (健康醫學中心)
關鍵字：醫學教室
期 數：Vol.15
出版日期：2020/05