現代人的飲食充滿危機與陷阱。許多人希望吃得健康，但走進超市或大賣場時，貨架上琳瑯滿目的即食食品與超加工食品（ultra-processed foods，UPF）總是最先映入眼簾。這些食品憑藉「方便、好吃、耐放」的優勢，悄悄排擠了天然食材的地位，使得現代飲食逐漸被「加工的便利」所主導。

根據南佛羅里達大學（University of South Florida, USF）的研究，超加工食品不僅會引發慢性發炎，還會削弱免疫系統的功能，進而增加罹患各種慢性疾病的風險。目前已證實與成人肥胖、代謝症候群、憂鬱症、腸胃功能失調、大腸癌，以及青少年代謝症候群和兒童血脂異常等問題有關。換句話說，這些看似無害的日常零食與速食，其實正一步步蠶食我們的健康。

那麼，什麼是「超加工食品」？它並不是單純的加工，而是在原始食材上額外添加了多種化學成分，例如穩定劑、防腐劑、乳化劑、甜味劑、人工香料等，有時一樣產品中添加的化學物質就超過五種以上。這類食品最常出現在速食、冷凍食品、即食料理與微波食品中。舉例來說，含糖飲料、包裝餅乾、薯片、甜甜圈、香腸、火腿、泡麵、早餐穀片、冷凍披薩或速食調理包，幾乎都是典型代表。

以台灣一份針對青少年的飲食調查為例，高達七成學生表示每週至少三次會選擇泡麵或速食作為正餐。這種習慣看似節省時間，但背後卻帶來長遠的健康隱憂。另一個案例來自歐洲的前瞻性研究（EPIC study），顯示每日攝取超加工食品比例越高的人群，十年內的全因死亡率也顯著上升。

為什麼這些食品問題如此嚴重？除了人工化學成分，超加工食品往往與「高油、高鹽、高糖」的西式飲食結盟，不僅膳食纖維含量不足，也缺乏天然食材所提供的維生素與礦物質。對腸道而言，這樣的飲食長期下來會破壞腸道菌叢平衡，損傷腸道黏膜，引發慢性發炎。再加上食品外包裝中可能釋放的雙酚A（BPA）、鄰苯二甲酸酯（phthalates）等環境荷爾蒙，更可能在不知不覺間提升癌症與代謝疾病的風險。

更健康的替代策略

避免掉入飲食陷阱，最佳策略就是 減少超加工食品的依賴。建議以新鮮未加工的天然食物為基礎，例如選擇全穀雜糧、根莖類與各色蔬果，補充膳食纖維和微量營養素；蛋、豆、魚、肉與堅果、種子則可提供優質蛋白質與健康脂肪。像是：
•    用地瓜或燕麥片取代早餐穀片；
•    用無糖堅果取代薯片零食；
•    加班時準備水果或原味優格，而非依賴泡麵；
•    家庭聚會以火鍋搭配蔬菜、海鮮為主，而不是炸雞與披薩。
 

當然，現代生活難以完全避免超加工食品，但我們仍能透過降低頻率與選擇更佳替代品來守護健康。畢竟，飲食習慣不是一朝一夕造成疾病，而是日積月累的選擇累積出健康或風險。

台灣日常的飲食陷阱

• 超商早餐陷阱：許多人趕上班，隨手在超商抓一份火腿蛋三明治加上奶茶。看似方便的組合，其實三明治裡的火腿屬於加工肉品，奶茶則含高糖與人工添加物。長期下來，這樣的早餐雖能填飽肚子，卻幾乎沒有提供足夠的纖維與營養素。
• 加班宵夜選擇：上班族熬夜時，最常見的選擇是泡麵、鹹酥雞或冷凍微波義大利麵。這些食物高鹽高油，還帶有大量人工添加劑，加重腸胃與肝腎負擔。
• 週末家庭聚會：家庭聚餐常會點速食披薩或炸雞，孩子們最愛配上含糖汽水。這樣的組合不僅熱量驚人，還會讓孩子的味覺習慣偏向「高油高糖」，增加未來肥胖與代謝疾病的風險。