遠離大腸癌 ，我該怎麼做 ?
一、哪些風險因子會增加罹患大腸癌的機率？
- 根據民國110年的統計，平均每32分22秒就有1人罹患大腸癌，民國111年平均每76分42秒就有1人死於大腸癌，罹患大腸癌的風險有年輕化的趨勢，風險因子有
- 肥胖：20歲時BMI超過30，未來罹患大腸癌的風險會增加1.93倍，直腸癌風險更高達3.41倍。
- 久坐：每日久坐超過14小時。
- 含糖飲料：每日飲用500c.c.的含糖飲料，不論糖分多寡，都會增加3.4倍罹患大腸癌的風險。
- 西化飲食：高脂肪、高紅肉和高加工食品的飲食習慣。
- 抽菸。
- 加工肉品：每天攝取50公克加工肉品會增加13%的大腸癌發生率。
- 飲酒：過量飲酒會導致葉酸流失，增加大腸癌機率。
- 三酸甘油酯數值過高。
二、如何有效預防並早期發現大腸癌？
- 預防並早期發現大腸癌可遵循全民練五功：
- 規律運動和體重控制：成人每週應進行150分鐘中度活動量或75分鐘強度活動量的運動，並將BMI維持在18.5至24之間，可促進新陳代謝，排出廢物，減少15%~25%大腸直腸癌的發生率。
- 遠離菸害和不酗酒。
- 定期篩檢：40-44歲具大腸癌家族史和45-74歲的民眾每兩年應進行一次免費免疫法糞便潛血檢查，可降低29%晚期大腸癌發生率與35%死亡率。
- 蔬果彩虹579：攝取足夠的蔬菜水果，兒童每日5份、女性7份、男性9份，一份約為普通飯碗八分滿的煮熟蔬菜，或一個拳頭大小的水果。
三、飲食方面應如何調整以預防大腸癌？
- 高纖維飲食，每日應攝取25-35公克的膳食纖維。
- 避免過多紅肉和加工食品。
- 避免高脂肪飲食，減少飽和脂肪和反式脂肪的攝取，可選擇雞肉和魚肉，烹調應避免燒烤或油炸。
- 選用好油如橄欖油、酪梨油、葡萄籽油或堅果油。
- 足夠的鈣質，每日攝取1000毫克鈣質，適度日曬15分鐘以幫助維生素D合成。
- 充足水分。
四、預防大腸癌具體的飲食建議
- 選擇地瓜、玉米蛋餅或蔬菜蛋餅。
- 主食：將白米飯替換為糙米飯或五穀雜糧飯，並加入燕麥、小米等穀類。
- 蔬菜：食用蔬菜時，應同時食用菜葉和菜梗，不吐菜渣。
- 乳製品：選用低脂奶或製品，適量無糖優酪乳或優格以幫助腸道益菌生長。
- 水果：以新鮮水果取代果汁，將水果作為點心。
- 蛋白質：以毛豆、黃豆及豆製品取代部分肉類。
- 甜點：若要食用冰品，可選擇剉冰，並搭配紅豆、綠豆、大紅豆、薏仁和白木耳等高纖維配料，避免冰淇淋
- 素食者避免同時攝取過多澱粉或熱量以及素食加工品。