腸道菌相失衡與健康的關係

一、腸道菌相與人體健康有何關係？

• 腸道擁有超過1000種、百兆個細菌，重約1.5至2.7公斤，其中好菌占10%~20%，壞菌佔10%~20%，伺機菌佔60%~70%。健康的腸道菌相能幫助消化吸收、合成必需營養素、製造維生素K與B群，並調節免疫與神經系統，當腸道菌相失衡（壞菌增加，好菌減少）時，會引發身體炎症和免疫反應，影響迷走神經系統和新陳代謝功能，並與睡眠、認知、情緒控制、記憶及判斷力相關，進而導致多種疾病。

二、什麼是腸腦軸？它如何影響我們的健康？

• 腸腦軸是指神經內分泌系統（下視丘、腦下垂體、腎上腺）與腸道免疫系統的連結，透過腸道菌產生的代謝物，經由腸黏膜屏障與血腦屏障進入全身循環，再由內分泌與神經分泌作用調控胃腸道的運動、感覺、分泌及吸收等功能。當腸道菌相失衡時，腸腦軸功能受影響，可能導致胃食道逆流、食道癌、發炎性大腸疾病、肥胖症、糖尿病、代謝症候群、焦慮症、憂鬱症、注意力不足過動症、自閉症、巴金森氏症、阿茲海默症及睡眠障礙等。

三、腸道菌相失衡會引發哪些常見的疾病？

• 腸道菌相失衡與多種疾病有關，包括胃食道逆流、巴瑞特氏食道、食道癌、小腸細菌過度生長症候群、結腸直腸癌、發炎性大腸疾病、病態性肥胖症、糖尿病、代謝性症候群。在精神神經方面，則可能引發重度焦慮症、憂鬱症、注意力不足過動症、自閉症、亞斯伯格症候群、巴金森氏症、思覺失調症、阿茲海默症、多發性硬化症以及睡眠障礙等。

四、如何透過補充益生菌改善腸道健康？

• 研究顯示益生菌無法顯著減輕體重或身體質量指數，但能縮小腹圍、降低空腹血糖、總膽固醇、低密度膽固醇和三酸甘油脂，並增加高密度膽固醇及降低舒張壓，尤其對長者效果更顯著，腸躁症的個案在補充益生菌後症狀也會改善。常見的益生菌如乳酸桿菌和比菲德氏菌，可以從優格、起司、泡菜、味增、納豆等發酵食物或益生菌粉末和膠囊中攝取，最佳補充建議的時間為隨餐、餐間或飯後30分鐘內。

五、益生元（益菌生）在改善腸道健康中扮演什麼角色？

• 攝取足夠的益生元有助於維持腸道好菌的數量與多樣性，益生元（益菌生）是促進腸道內益生菌生長的營養素，能幫助益生菌繁殖，富含益生元的食物通常含有高膳食纖維、多醣體、異麥芽糖、水溶性纖維和抗性澱粉，常見的益生元食物包括亞麻籽、大蒜、秋葵、洋蔥、蒜頭、黑豆、小麥、黑麥、大麥、香蕉、燕麥麩和蘆筍等。

六、地中海飲食法對腸道健康有哪些益處？

• 地中海飲食法連續8年被評選為整體最佳飲食法，其功效廣泛，包括抗發炎、抗氧化、增加腸道好菌、保護骨骼、提升睡眠品質，並有助於預防與改善心血管疾病、代謝症候群、憂鬱症與失智症，降低第二型糖尿病、兒童過敏與氣喘的發生率，以及延緩老化性視網膜黃斑病變等。地中海飲食強調攝取原型食物、減少超加工食品、多吃蔬果、控制紅肉與加工肉攝取、使用單元或多元不飽和油品、選擇全穀澱粉類碳水化合物、控制高鹽分食物攝取，並以新鮮香草代替鹽調味。

七、除了飲食外有哪些生活習慣能維持健康的腸道菌相？

• 健康的生活習慣對於維持腸道菌相平衡很重要，應增加體能活動、保持充足的水分和睡眠、適度減輕生活壓力、避免吸菸與過度飲酒、減少食用精製碳水化合物和人工甜味劑、避免不當服用抗生素。