經前症候群的日常保健

一、緩解經前症候群保健

• 飲食調整：避免高脂肪、太鹹、過甜、及生冷食物。如油炸食品、咖啡、巧克力、糕餅、及冰品類。
• 營養補充：每天可加服1000毫克鈣片及50毫克維他命B6
• 運動療法：每週至少三次以上，30分鐘左右的有氧運動最佳。
• 身心放鬆法：主要強調壓力管理技巧。各人適合方式不同。例如冥想吐納、指壓按摩、肌肉放鬆法、意像引導法、或生理迴饋訓練等等。
• 每日症狀記錄表：藉由自我了解並利用認知行為技巧，控制身心穩定度。

二、    緩解經前症候群相關營養素

• 維生素B6：和大腦化學物質(血清素)相關，能改善經前症候群的症狀如肉類、堅果類、香蕉、魚類、馬鈴薯等食物。
• 維生素B1：和碳水化合物代謝有關，讓大腦充滿更多血清素和多巴胺，可減緩疼痛如燕麥、全穀類、堅果、菇類、乳製品等食物。
• 維生素E：是一種抗氧化物，可減輕因經前症候群引起的乳房疼痛如酪梨、堅果類、牛里肌肉、雞蛋等食物。
• omega-3必需脂肪酸： omega-3的抗發炎特性可阻止會導致疼痛的前列腺素，緩解症狀如亞麻籽、杏仁、核桃、雞蛋、南瓜籽、鮭魚等食物。
• 維生素D：研究發現多吃富含維生素D的食物如奶類、鮭魚、鮪魚、鯖魚、雞蛋及菇類等能減少經前症候群風險約40%，同時也要增加日曬至少15分鐘。
• 鈣：研究顯示攝取足量鈣質可減少情緒化、腹脹、水腫、疼痛等症狀如菠菜、黑芝麻、乳製品、小魚乾等食物。
• 鎂：能夠有助於緩解子宮肌肉收縮，可以減少經痛、減低壓力、提高血清素，同時也能改善睡眠品質如南瓜籽、紫菜、肉類、香蕉、鷹嘴豆等食物。
• 複合性碳水化合物：可以提升血清素的生成，攝取富含複合性碳水化合物有助緩解經前症候群如糙米、藜麥、地瓜等食物。