運動完肌肉痠痛怎麼辦？

一、何謂延遲性肌肉痠痛?

• 發生在下肢俗稱鐵腿，多是在運動後24小時發生，尤其當肌肉有進行離心收縮如深蹲下蹲、伸長腿走下陡坡時常出現，因為運動的強度導致肌纖維遭到破壞、發炎和發熱引發疼痛。當被破壞的肌肉纖維沒有適當伸展，不舒服的感覺會持續更久。

二、肌肉酸痛的原因

• 肌肉纖維的拉傷
• 肌肉在運動時及運動後，產生的一些化學物質刺激到肌肉中的感覺神經，這些化學物質都是肌肉代謝時的一些產物。
• 自體免疫失調引起的肌肉發炎病變，如多發性肌炎及皮肌炎，症狀為肌肉疼痛、肌肉無力和肌肉萎縮
• 血液循環不良引起肌肉如下肢血管循環不良引起血管性跛行。
• 肌筋膜痛為身上到處痛、精神不濟、渾身不對勁以及肌肉壓痛點。

三、延遲性肌肉痠痛的處理方法 

• 進行強度較低的運動，可以將重量減輕、組數減少或重訓換成有氧，透過持續運動可加速恢復。
• 運動訓練完成後，要充分拉筋、放鬆，讓肌肉保持彈性。
• 肌肉過度使用後發生疼痛腫脹，12小時內可先冰敷，每次持續約15到20分鐘，減少肌肉發炎。
• 12小時候後泡熱水或熱敷和簡單按摩，最合適的溫度為 42度，每次熱敷的時間以 15 分鐘為宜，一天 2~3 次，可幫助緊繃的肌肉達到放鬆的效果。

四、    舒緩痠痛的運動有哪些?