認識食物的升糖指數與升糖負荷：控制血糖的關鍵

一、什麼是升糖指數 (Glycemic Index, GI)？

升糖指數是加拿大研究學者於1981年提出的，主要是衡量食物在消化過程中，影響血糖上升速度的指標，它是一個相對數值，介於1到100之間，GI值越高表示食物越容易讓血糖快速上升，GI值越低表示食物讓血糖上升的速度較為和緩，低升糖指數飲食有助於降低代謝症候群、心血管疾病發生率、維持血糖穩定、預防慢性代謝疾病、較不容易產生脂肪累積、較有飽足感且不容易飢餓，可避免進食過量，有效控制體重。

二、升糖指數如何分類？

升糖指數食物：數值介於0至55，對血糖波動影響較小，如五穀雜糧、玉米、義大利麵、芋頭、山藥等，蔬菜類、豆魚蛋肉類、水果類如小番茄、蘋果、芭樂、木瓜、葡萄柚、奇異果等，堅果種子類如芝麻、腰果、杏仁、核桃等和乳類如低脂鮮乳、無糖優格等。
中升糖指數食物：數值介於56至69，對血糖波動影響介於中間，如糙米飯、麥片、貝果、燕麥片粥、奇異果、葡萄、桃子、芒果等。
高升糖指數食物：數值大於或等於70，對血糖波動影響較大，如吐司、白飯、白粥、法國麵包、糯米飯、西瓜、龍眼、荔枝、榴槤等。

三、什麼是升糖負荷 ((Glycemic Load, GL)？

升糖負荷值兼顧食物的質與量，計算方式是將攝取的食物中碳水化合物含量（公克）乘以該食物的升糖值再除以100，它可以幫助了解實際攝取一份食物後對血糖造成的影響程度，依數值可分為低升糖負荷（≤10）、中升糖負荷（11-19）及高升糖負荷（≥20）。

四、升糖指數和升糖負荷哪一個重要？

升糖指數幫助我們知道單一食物影響血糖波動的速度；升糖負荷能更精準了解身體實際吸收了多少碳水化合物以及對血糖的影響程度，因此在糖尿病的營養治療和體重控制上都很重要。

五、只吃低升糖指數食物就一定健康嗎？

雖然低升糖指數飲食有助於穩定血糖、增加飽足感、不易囤積脂肪，但若只吃此類食物，可能會導致營養不均衡如肉類若吃過量，飽和脂肪過多導致心血管不健康，高升糖指數食物也非完全不能吃，仍可以少量攝取並與低升糖指數的食物搭配，相對平均數值，以減緩血糖吸收的速度。

六、超加工食品是什麼，對健康有什麼影響？

超加工食品（第四級）是指經過工業化處理，經常添加安定劑、防腐劑等成分的食物如汽水、泡麵、零食、冰淇淋等。如果一天攝取的熱量有20%以上來自超加工食品，可能會加速認知能力減退，對大腦執行功能和整體認知能力造成負面影響。因此，應盡量選擇未經加工或極少加工的天然食物如鮮奶、蛋、魚肉、蔬菜、水果。