健康減重與控糖秘訣

        健康的飲食原則是減重的基石，透過均衡飲食、熱量控制、選擇天然食物、改變烹調方式和飲食習慣才能達成目標。同時，對於許多人難以割捨的甜食，需要聰明選擇和吃對時間，才能在減重過程中適度享受。

一、    健康減重飲食的建議

• 飲食與熱量限制：強調採取限制熱量且營養均衡的飲食，三餐定時定量，並對於六大類食物要適量攝取，避免不健康的極端飲食法如極低醣、高蛋白、生酮或長期高纖維飲食，以免對身體造成傷害。
• 配合運動：飲食調整需搭配恆久適當的運動，以消耗多餘的熱量，達到減重效果。
• 控制鈉攝取：勿吃太鹹，以免減緩體重下降。
• 忌高熱量及濃縮食品：避免甜、鹹、煎、炸、油酥之食物以及糖果、高脂肪如動物皮等，用餐時忌沾醬。
• 逐步減重：減重速度不宜過快，以現有需要熱量每天減少約500 卡熱量，一週約可減輕體重 0.5 公斤。
• 改變烹調方式：宜採用水煮、蒸、滷的烹調取代油炸、煎、炒，鼓勵經常自己在家製備食物，避免長期外食。
• 調整進食速度與順序：要減緩進食速度，避免一次吃太多，建議用餐時選擇進食順序如喝湯、吃青菜、吃肉、最後吃飯。
• 區分飢餓與想吃：學習克制食慾，分清楚是肚子餓還是想吃東西，優先選擇體積大熱量低的食物。
• 避免衝動購物與存貨：改掉一回家就找東西吃的習慣。
• 尋找非飲食的情緒發洩方式應尋找別的方式替代。
• 學會拒絕別人給你非飲食計畫中的食物。
• 記錄與尋求專業協助：建議詳細記錄一週內所吃食物的所有種類、份量及吃的時間，地點和動機，並與營養師討論並修正飲食情形。
• 正確飲食觀念：早餐吃得飽，午餐或晚餐可用代餐方式，宵夜不吃。
• 避免高糖飲品、高精緻食物與習慣性飲酒，使用低油烹調法，如蒸、煮、烤、滷、涼拌、燒，烹調用油宜選單元不飽和脂肪酸的油品如橄欖油、苦茶油，選擇天然食物，避免使用半成品，挑選天然未加工精緻的食物如糙米、新鮮肉品和蔬果。
• 細嚼慢嚥，增加咀嚼次數能幫助消化、減少腸胃負擔。
• 限制水果攝取量與種類：每日攝取量限制兩份，應儘量避免各類果汁。
• 多攝取低升糖指數蔬菜且份量沒有限制。

二、    減脂期的甜食策略

• 聰明選擇：優先選擇蛋白質含量較高，以雞蛋、牛奶為原料的雞蛋布丁、戚風蛋糕，避免高奶油或酥皮類糕點。
• 分食：用分食的方式與朋友共享，減少熱量的攝取，並建議精製糖攝取量不超過總熱量10%。
• 選擇低糖或無糖飲料：無糖綠茶、黑咖啡或者低脂奶拿鐵。
• 選擇低卡甜食：選擇100卡內無負擔的甜食如非油炸堅果、純黑巧克力、炭烤地瓜等。
• 早餐後吃甜食：建議早上吃甜食(早餐後)，因為此時新陳代謝最旺盛，能抑制飢餓荷爾蒙，避免睡前攝取高熱量甜點。
• 減慢吃甜食速度：若吃甜食狼吞虎嚥，易導致血糖快速上升，胰島素加速分泌，會加快葡萄糖轉化成脂肪儲存起來。
• 搭配蛋白質食物如餅乾搭配豆漿，以減緩胰島素升高，減少體脂肪堆積。
• 晚餐攝取足夠澱粉：有助於降低壓力荷爾蒙，增加血清素，減少晚上對甜食的渴望。