告別便秘，吃對高纖維飲食

一、什麼是高纖維飲食？有哪些好處？

高纖維飲食是一種提供比普通飲食更多膳食纖維的健康飲食方式，專家建議成人每日攝取 25-35 公克的膳食纖維最恰當。攝取足夠的膳食纖維有以下好處:

幫助血糖控制：可增加胃的飽足感，延緩胃排空與小腸吸收速率，改善葡萄糖耐受度。
降低血膽固醇：在消化道經細菌發酵產生短鏈脂肪酸，可抑制膽固醇合成。
改善便秘和憩室症：可促進大腸蠕動，增加糞便體積與保水能力。
預防大腸癌及病變：可促進腸道蠕動，縮短殘渣通過腸道的時間，防止有毒物質再吸收。
增加飽足感，減少進食量，幫助體重控制。
促進毒性物質的排泄：吸附膽酸、膽固醇及有毒物質，促進排泄。
調整腸道細菌生態：為腸道細菌發酵作用，助於調整腸道菌相。

二、哪些人適合高纖維飲食？

高纖維飲食特別適用於高血糖者、高膽固醇者、有便秘習慣者、大腸憩室症者和過敏性腸症者。

三、膳食纖維有哪些種類？有何功效 ? 可以在哪些食物中攝取到？

膳食纖維主要分為水溶性纖維與非水溶性纖維，若常感到有便意但糞便太乾、太硬無法排出，可多攝取可溶性膳食纖維幫助軟便，若便秘且沒有便意感，可多攝取不可溶性膳食纖維，以增加糞便體積和刺激腸道蠕動。

水溶性纖維包括果膠、洋車前子和β-葡聚醣等，能與脂肪酸結合，可降低密度脂蛋白膽固醇、減緩醣類吸收、避免餐後血糖過高，促進腸內益生菌生長以及軟化糞便。富含於蔬菜、水果、大麥、豆類、燕麥、蕃薯、馬鈴薯、糙米、乾豆類、海藻類、秋葵、蒟蒻、木耳、蘋果、梨子、香蕉、柑橘類等食物。
非水溶性纖維包括木質素和纖維素等，因為無法溶於水，所以能幾乎保持原狀地通過消化道，可幫助排除腸道的廢物、吸收水分膨脹而增加糞便體積、促進腸道蠕動和縮短食物殘渣通過腸道的時間。富含於葉菜類、全榖類、根莖類、豆類等。

四、如何在日常飲食中增加膳食纖維的攝取量？

將白米飯或精緻麵食替換為全穀類或雜糧飯，如糙米、燕麥片等。
增加蔬菜的攝取量，特別是高纖維的葉菜類和根莖類，盡量食用菜葉及菜梗。
每天攝取適量的水果，洗淨後可連皮一起吃，避免用果汁代替新鮮水果。
以毛豆、黃豆及一些豆製品取代部份肉類。

五、高纖維飲食需留意的事項？

高纖維飲食勿過量攝取，可能會造成脹氣、排氣、腹瀉等，應慢慢增加纖維量，讓腸道適應。便秘者除了攝取足量纖維飲食外，每天需要攝取2000毫升以上的水，配合適度運動和規律的生活，才能改善便秘。