失眠懶人包

一、什麼是失眠？
        失眠通常是睡眠時間不足或睡眠品質不佳，失眠會導致白天疲倦、易怒、注意力不集中等問題，嚴重影響生活品質。失眠可分為三種類型 : 

• 入睡困難型：躺在床上超過一小時仍無法入睡。
• 時睡時醒型：雖然能快速入睡，但半夜會頻繁醒來。
• 早醒型：能快速入睡，但在凌晨一、兩點就醒來，之後就難再入睡。

二、失眠的原因有哪些？

• 心理及疾病因素： 心理社會壓力、煩惱、焦慮、憂鬱症、思覺失調症、躁鬱症、藥酒癮、失智症等。
• 環境因素：睡眠環境的溫度、燈光、噪音、舒適度不佳，時差或輪班工作導致。
• 身體因素：各種疼痛或身體不適導致的無法入睡。某些藥物如中樞神經興奮劑或氣喘藥若在夜間服用也可能引起失眠。
• 刺激物之使用：酒精、咖啡因（咖啡、茶、可樂）以及香菸等會干擾睡眠。
• 老年人會減少睡眠時間和夜間清醒次數增加。

三、如何治療失眠？

• 疾病治療：因精神或身體疾病引起需治療潛在疾病。
• 心理治療：透過衛教、支持性心理治療來減輕個案對失眠的焦慮，學習調適壓力或表達情緒。
• 藥物治療：在醫師指示下短期少量的使用安眠藥，勿自行停藥以免失眠惡化，服用安眠藥後應立即上床，避免做其他事情，以免影響藥物引導睡眠的作用，半夜醒來不應自行增加藥物用量，以免延後藥物代謝時間，影響白天的生活。

四、改善失眠的方法

• 建立規律的作息如固定起床時間，午睡不要超過1小時，避免在下午3點以後午睡以免干擾夜間的睡眠。
• 中午過後避免喝酒、咖啡、茶，減少晚餐後飲水量，睡前避免大餐和抽菸，若需宵夜可適量攝取牛奶、麵包等。
• 白天要做適量運動如走路20-30分鐘，做瑜珈或有氧運動。
• 常練習腹式呼吸可以放鬆肌肉。
• 創造舒適睡眠環境如調整適當室溫濕度，保持柔和燈光，減少噪音，確保床墊舒適。
• 睡前1-2小時避免劇烈運動，可做溫和活動如聽音樂、泡熱水澡、靜坐、深呼吸、肌肉鬆弛或身體按摩。
• 晚上想睡時才上床，避免清醒時長時間躺在床上看書、看電視或使用手機，若躺在床上超過三十分鐘仍睡不著，應起床做些溫和、輕鬆的活動，直到想睡再回到床上。