要活就要動！ ─癌症病人怎樣運動？

訪問：吳茂青醫師 ( 腫瘤內科 )
　　
　　整理 / 記錄：鄭春鴻 (文教暨公共事務部主任)
　　
　　
　　
　　吳茂青醫師 ( 腫瘤內科 )：癌症病人手術、放射治療或化學治療之後，漸漸就比較沒有運動，人會變得相當累，體力就會下降，病人要怎麼樣努力回復到以前的體力？這個過程就是一種復健的過程嗎？運動對病人有多大的幫助．應該怎樣開始慢慢運動？怎麼來評估運動夠不夠？運動可分成很多種方式，我們常聽說「有氧運動」，有「有氧」當然也有「無氧」，大多數人都搞不太清楚。好像就是跳跳跳，跳到很喘就叫「有氧運動」，從復健醫學上看，什麼叫「有氧運動」？
　　
　　
　　
　　什麼叫有氧運動？
　　
　　
　　
　　彭薏雯醫師 ( 復健科 )：「有氧運動」和「無氧」是指我們身體利用能量的時候是用氧氣來燃燒呢；還是不用氧氣，直接用水解來協調。前者就是「有氧運動」；後者則是「無氧運動」，這是醫學上的定義。譬如說一個單醣，它可以很快地被水解，那就是無氧的運動；同樣一個單醣，如果用氧氣來燃燒的話，就會產生水跟二氧化碳，這種「有氧運動」，用一個單醣就可以產生那麼多的能量，而且不會有不好的代謝物的堆積。
　　
　　　「有氧運動」因為需要氧化，那麼氧氣怎麼來呢？氧氣就是從我們的呼吸的時候來。我們運動的時候，會運動到我們的肺臟，另外氧氣還需要由血液帶到我們運動的肌肉，所以我們運動時候也會用到我們的心臟，以及循環系統．這就是「有氧運動」的好處，它可以增加體力，增加心肺的耐力。
　　
　　　我們人體最大的能量來源是脂肪，我們運動的時候需要用荷爾蒙去抓脂肪，所以我們做「有氧運動」用到我們的代謝系統，內分泌系統，等於鍛鍊了全身的各種系統，有多方面的好處。
　　
　　　「有氧運動」的特色是中等強度，不是要做到很花勞力，譬如百米衝刺，那是無氧運動。什麼是中等強度呢？大概做到我們有一點點喘，有一點點出汗，但還可以講話這種地步，但時間要夠長，因為我們有氧的化學反應需要一點時間，所以我們至少要連續做１５到２０分鍾以上的運動，才是一次比較有效的「有氧運動」；另外「有氧運動」還要用身體的整個大的肌肉，所謂大的肌肉主要是指腿肌，腿肌肉比較大，還有使用到腹部、臀部、手臂這些大塊的肌肉做很規律性的運動，譬如跑步、走路、腳踏車、爬樓梯，這就是純粹的「有氧運動」。
　　
　　　至於打球，比如打網球算不算「有氧運動」呢？打網球在長時間打球的過程之中，它算是個有氧運動，但是當我們要一次發球，需要暴發力，接球也需要很快的動作，肌肉要在頓時產生大量的能量時，有氧的運動是來不及的，這個就是無氧的引導。無氧運動也是有好處．無氧的運動，受出力的肌肉會強壯。簡單地說，無氧運動就是人體受到突發災難的反擊力和應變能力。有氧則是持續而帶著力量的運動。
　　
　　
　　
　　吳茂青醫師：您的意思就是說，有氧的運動主要就是在長時間內，力的訓練；而無氧運動，就是一個暴發力的運動，速度很快，可是沒有持久。
　　
　　彭薏雯醫師：對，速度很快或是要舉一個很重的重量，像舉重就是一個絕對的「無氧運動」。舉重重量訓練，肌力訓練，我們要練二頭肌，就這樣動，它的好處是這塊肌肉會強壯，會有力，可是我其它的地方沒有得到好處。還有，重量訓練必須一個肌肉，一個肌肉這樣一套一套地做。而有氧運動只要兩條腿走路．走到全身一直在出汗，血液循環跟著帶動。
　　
　　
　　
　　要怎麼運動才會消耗掉脂肪？
　　
　　
　　
　　吳茂青醫師：您說運動以後就會消耗掉脂肪，我們立刻就會想到可以減重。要怎麼運動，才可以讓我們身上的脂肪慢慢地消耗掉？
　　
　　彭薏雯醫師：脂肪唯一的代謝就是要氧化，它唯一的代謝途徑就是「有氧運動」。要代謝脂肪，就要做低強度的運動，運動的強度可以這樣分：我們可以用心跳來計算。一般人最大的心跳率，大概的公式是：220減掉你的年齡，假如你20歲，那你最大的心跳率大概是200跳，當局我們不要做到這麼累，我們就是打個折扣大概是到百分之六十到八十左右，這大概都是有氧的範圍。年紀大的人，我們再拉低一點，到百分之五十到百分之八十的最大心跳率，比如說20歲的人的話，200下是他的最大心跳率，以百分之六十計，那麼他的心跳就是會跳到120下，到百分之八十就是160下左右，這就是「有氧運動」。我們運動的時候可以自己量一下脈搏，但是量的時候還是要一直動，不能說停下來量，停下來量就不準，也許我們量個15秒或20秒，然後再乘以3或乘以4，這樣就算得出每分鐘的脈搏數了。(編按：現在進步的跑步機，都會看到這種手握式的脈動設備。)
　　
　　
　　
　　怎樣評估運動的效果？
　　
　　
　　
　　吳茂青醫師：如果說我們不方便用脈搏來算，比如，我們專心在量脈搏的時候，運動可能就會終止，有沒有辦法說用喘氣、出汗的方式來評估這個運動的效果或運動量。
　　
　　彭薏雯醫師：對，我們有一個表，叫做「自覺用力係數表」，就是自己感覺自己累的程度，它有分數。一開始，我們要在第一次運動的時候量一下脈搏，大概知道說自己到了百分之六十的最佳心跳率，其感覺是怎麼樣，這個感覺抓到了以後，那下次運動的時候，我們就靠這個感覺來自我評量。當我們感受到了那個感覺，就知道已經到了那個運動量了。
　　
　　　比如，我發現原來我走一層樓梯，就已經到了那個運動量了。以後我可能爬三層樓、四層樓，才感覺到那個運動量，這就表示我們體力已經增加了。我們鼓勵病人用「自覺用力係數」，還有一個原因是很多病人在吃一些藥物，它會影響到脈搏的，譬如說高血壓的病人，有一些藥是讓我們心跳變的比較慢，那樣就比較不準了。所以用「自覺用力係數」反而是比較好一點。
　　
　　
　　
　　化療期間，癌症的病人應該怎麼運動？
　　
　　
　　
　　吳茂青醫師：我都是要求病人儘量活動。病人一開始常常是完全沒有運動。慢慢地，在我的鼓勵下，開始活動，但是運動一天就覺得很累，隔天早上爬不太起來，在這樣一個情況下，要怎麼來調整運動才不會過量？化療期間癌症的病人，應該是怎麼運動？另如病人手術以後，他要做些簡單的運動嗎？
　　
　　彭薏雯醫師：癌症病人即使沒有接受化學治療、手術，他本身也有一種特有的疲勞感。其實這種疲勞感，不像我們一般人疲勞，睡個覺休息一下就會消除的。研究發現癌症病人是愈躺愈累，愈休息愈沒勁，所以要求癌症病人做一點和緩的有氧運動，反而這種疲憊感就會消失。
　　
　　　當然手術是例外，或化療期間的急性反應也是例外，除此，對於一般的癌症病人，我們還是鼓勵他做一些比較輕度的有氧運動，走路是最安全的，不需要學的。不管我們有沒有生病，任何的運動一定都是要循序漸進，不要一下子發狠就累個好幾天。我會建議說，癌症病人每天散散步，剛開始每次走個十分鐘大概就好了，也許「少量多餐」，一天多來個幾次，那今天做這個運動，睡個覺，到第二天沒有痠痛，那就表示這個運動是適量的。
　　
　　
　　
　　家裡每天做家事算不算運動？
　　
　　
　　
　　吳茂青醫師：您剛才講說，有氧運動要持續10分鐘到15分鐘才算數，那麼癌症病人一開始運動好像沒有辦法達到有氧運動的過程？大概多久的時間內，可以達到有氧運動？
　　
　　彭薏雯醫師：對，一開始可能沒辦法有氧運動。至於何時做得到則因人而異。開始一天10分鐘，3、4次以後，就再加到15分鐘，過幾天就加到20分鐘，這大概就就已經到「有氧」的標準了，復健科比較注意病人的紅血球，尤其是血色素，因為血色素是攜帶氧氣的，如果它太低的話，運動是得不到有氧的好處的。一般來講，大概血色素小於7的話，我們會請病人先休養。
　　
　　
　　
　　吳茂青醫師：我們大概就直接輸血或是用一些紅血球生成素。白血球低下的時候，所有的病人都會有很疲累的情況，而且很容易全身骨頭痠痛，因為骨髓在努力造血，在這個時候，骨頭痠痛的時候，一動就不舒服。我們常常聽病人說，唉！我做的都是勞動，在家裡每天做家事，做得那麼累，擦地板、洗衣服，那這些算不算運動？
　　
　　彭薏雯醫師：病人不舒服的時候，當然也不要勉強去運動，但實際上我們日常生活也是活動。比如說我們在家裡洗臉、刷牙，去洗手間，到處走動，自己穿衣服、洗澡，大部分病人也都還在做，其實這就是活動，也就是運動了，等到您覺得比較舒服的時候，再慢慢從簡單的走路開始，其實體力恢復應該是很快，不用太擔心。至於洗碗、打電腦，那就不符合我們有氧運動的概念了，因為它是用到小的肌肉，肌肉太小沒有辦法引起心肺的反應。
　　
　　
　　
　　走路、爬山、甩手功哪個好？
　　
　　
　　
　　吳茂青醫師：病人常問，走路爬山比較好呢？現在很流行甩手功，好嗎？我們到底是做上肢的運動好呢？還是做下肢的運動比較好？或者是兩樣都要做？
　　
　　彭薏雯醫師：我們比較建議做下肢運動的，因為下肢肌肉還是比較大，較能夠達到有氧的效果。至於甩手實際上是動到的肌肉比較小，也不太會喘或流汗，脈搏增加的也有限，所以比較不像算有氧運動。當然如果是手腳併用是更好的，跑步的時候就是手腳併用了，還有一種像手搖車，是給腿不方便的使用的，也可以算是一種有氧運動，雖然它只是上肢運動，手部神經會讓我們心跳更快點，但它的運動量沒有下肢來的多，所以我會建議多做下肢的運動，可是前提是病人不要有關節炎、癌細胞骨頭轉移，如果病人是這樣的狀況，這時候我們還是要以保護骨頭和關節為主。
　　
　　
　　
　　怎樣適當運動又不會運動傷害？
　　
　　
　　
　　吳茂青醫師：癌細胞脊椎的轉移的癌症病人相當多，他們應該怎樣適合地運動而又不會運動傷害，比如如何運動又避免骨折？
　　
　　彭薏雯醫師：這樣的病人如果怕傷到，也許穿個背架，不要做有碰撞力的運動，所以跑跳是絕對不適合的，我們會建議他騎固定式的腳踏車，它在脊椎上面的力道是幾乎沒有了，而且也沒有扭轉力，此時腳踏車應該算是不錯的運動。膝蓋很容易關節炎，即使有關節炎的病人，我們也建議
　　
　　他騎固定式腳踏車，因為這樣不會受到體重的壓迫；另外游泳也不錯，因為水有浮力。不過，我們很多病人怕感染或身上有傷口，所以游泳是比較不方便。
　　
　　
　　
　　肺癌的病人運動要注意什麼？
　　
　　
　　
　　吳茂青醫師：肺癌的病人肺部的狀況本來就不好，他們通常抽煙抽很久了，就算在沒有肺癌的時候之前，肺部的狀況就已經不是很好，痰也很多，稍微動一下就很容易喘、很容易咳嗽，這一群病人在運動上面有沒有什麼特別需要注意的？
　　
　　彭薏雯醫師：這類病人我們會先建議他做深呼吸，不是做有氧的運動，要先練習呼吸，先練習做腹式的呼吸，先將肺部的協調功能調好一點，然後再慢慢地進步去做有氧的運動。
　　
　　
　　
　　吳茂青醫師：什麼是腹式呼吸？腹式呼吸是好像氣要到「丹田」，這種東西好像非常的抽象。
　　
　　彭薏雯醫師：其實腹式呼吸就是讓橫隔膜下降，吸氣的時候肚子要凸出來的，而胸膛不要挺出來，你手摸丹田，吸氣的時候是肚子出來；吐氣的時候是肚子收縮，儘可能用嘴巴吐吐看比較方便。用鼻子吸氣，吸到最大的範圍，稍微忍耐一點點，然後慢慢用嘴巴吐氣，慢慢吐，吐到最後，不要吸得太快，會變過度換氣，注意不要讓胸膛挺出來，肚子挺出來就對了，要慢慢練。
　　
　　
　　
　　吳茂青醫師：我們常常聽病人說，太冷的早晨不適合運動，太熱的早晨也不適合運動，運動到底有沒有比較適合的時間？有沒有到底哪一個季節比較適合運動？我們又一直鼓勵病人運動要有規律，要天天運動，這些概念都對嗎？
　　
　　彭薏雯醫師：運動第一個要選擇合適的氣溫、合適的場地，下雨天最好就在室內運動了，配合冷熱我們可以選擇合適的服裝，所以是以服裝來調節跟氣候來對抗。如果習慣在戶外慢跑、走路的，夏天當然要避開直接日曬，穿能夠通風、流汗的衣服；冬天記得一定要穿防寒的外套。是不是一定每天要做運動，其實「有氧運動」大概一個禮拜三次就夠了，大概就可以達到維持心肺耐力的效果，不過沒有加強的效果。如果說你要加強心肺耐力的話，那可能就是每天要做了，如果說我現在覺得體力夠的話，一個禮拜三次或者隔天一次大概也是不會下降，也不會退步，總之要知變通，室外不好就室內，換一種方式都可以運動。
　　
　　
　　
　　找人按摩也算運動嗎？
　　
　　
　　
　　鄭春鴻主任 (文教暨公共事務部)：住院的病人在病房裡面會一直會被嘮叨說：「你要運動啊！」病人住院期間您建議他可以怎麼運動？
　　
　　彭薏雯醫師：住院時我們就請病人到病房區的甬道，護理站周圍走路，能夠多走幾圈就幾圈，比較安全因為有醫院工作人員在旁，一切都在比較好。有的病人是臥床沒辦法，肢體能動的地方還是儘量動，也許在床上抬抬腿、抬抬手、動一動，多活動總對身體有益。
　　
　　
　　
　　鄭春鴻主任：您認為找人按摩也可以算運動嗎？
　　
　　彭薏雯醫師：運動一定要自己做，別人來幫你動，怎麼樣都達不到好效果，只有在關節緊縮、肌肉很緊繃的時候，別人來幫你動、按摩，可能可以把關節拉鬆。這是屬於我們復健科運動治療的範圍。
　　
　　　按摩是也可以的，按摩就是讓肌肉放鬆、增加血液循環，也可以適度地減輕疼痛，但是達不到前述我們所謂訓練的效果，不管對肌肉的力氣或心肺耐力都完全沒有用！沒有效果的。我個人不排斥推薦專業的中醫傷科，中醫傷科有專門推拿的手法，還有像整脊，歐美是要讀一個特別的課程，執照也是醫學院發的，從那出來的人，拿的也是一個Doctor degree，總之它們是有專門的執照，也是要學解剖的，給這些人去做整脊是很安全而且有保障的。不過，大家要注意，在台灣這種專家不多，台灣是有整脊醫師的學會，要有執照的人才能進這個學會，他們也開班，開給像復健科醫師、物理治療師，甚至神經內外科醫師學習，只要有興趣的人都可以去學，的確是有一些病適合整脊，但也有一些病是絕對不可以整脊的，大家要特別留心，不要道聽途說。
　　
　　
　　
　　哪些病絕對不可以整脊？
　　
　　
　　
　　吳茂青醫師：比如哪些病是絕對不可以整脊的？
　　
　　彭薏雯醫師：例如頸部長了骨刺，也許已經快壓到神經了，這就是完全不能去整脊，去給它拉拉扯扯，如果剛好一下就把神經壓到了，那就不好了。我們臨床上看到滿多病人自己是去整脊，整到脊椎被壓到有點手腳癱瘓的病例；也有的人血管剛好走在那個脊椎那邊，一下子就好像中風的也有。一定要找專家比較好，祖傳秘方不可信。
　　
　　
　　
　　中國傳統養生運動好嗎？
　　
　　
　　
　　鄭春鴻主任：撇開這些神秘主義，中國的運動，有的是很老牌的，比如說太極拳很老牌，很多人都在做，也有一些氣功、外丹功，在公園等公共的場所經常可以看到。做一位復健科醫師，您都怎樣看這些中國傳統養生運動？或是妳特別推薦哪一些覺得也不錯的？
　　
　　彭薏雯醫師：我只會看這些運動是不是合乎我們所謂「有氧運動」的條件。第一、用大的肌肉群；第二、中等強度；第三、長時間、規律性的運動。如果合乎這些條件，它就是一個有氧的運動。比如說太極拳，太極拳就應該算，而且太極拳很好，有平衡和協調的功用，對年紀大的人來講，它又不傷關節、很緩和的。滿多醫生對太極拳做研究，覺得它是一個不錯的有氧運動，是有效果的。元極舞也有這樣類似的效果，但元極舞似乎稍微比較傷膝蓋。
　　
　　
　　
　　腳底按摩理論是荒謬的嗎？
　　
　　
　　
　　鄭春鴻主任：一直很流行的腳底按摩，你認為這個也是運動嗎？底按摩有一個理論，就是說腳底某一個位置是去對應到我們的各種內臟，你認為這是荒謬的？還是有可能。復健科的醫師怎麼看它？
　　
　　彭薏雯醫師：腳底按摩就是跟其他部位按摩一樣，別人幫你做的都不算運動。他的理論我不特別評論，但願予尊重，我想有可能像針灸一樣，應該是有它的道理，針灸全身的經絡，國外有很多研究，我們台灣的中國醫藥學系也是很多研究，是有它的道理，我個人不是很了解，但是在復健科針灸也是必修，我們也是學到一些很初淺的理論，它是講穴位的，我們肌肉，所謂肌膜疼痛症候群的肌痛點，常常就在穴位上，所以我是覺得有它的道理，很多病人治療也是有效，針灸對止痛效果很好，我不排斥談論它。